Si estás buscando bajar de peso, una dieta balanceada con restricción energética (de calorías), rica en nutrientes, acompañada de ejercicio físico y control del estrés, es la mejor opción.
Es importante incluir actividad física desde el inicio porque la producción de endorfinas que genera, ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, y en consecuencia contribuyen a reducir las comidas no planificadas. Además, la actividad física ayuda a la formación de músculo y reducción de grasa.
En cuanto a la alimentación en general, te recomendamos incorporar una cantidad adecuada y variada de alimentos preferentemente descremados, desgrasados y con bajo contenido de azúcar y sodio. En este grupo se destacan el pollo y el pavo por ser alimentos bajos en grasa, y el huevo por su elevado poder de saciedad. Estudios científicos han demostrado que el consumo de 30 g de proteínas en cada comida ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, evitando salirse de la dieta con piquemos.
Una excelente fuente de proteínas
Entre las carnes, el pollo es la más magra y con menor cantidad de calorías, todo lo que debemos hacer es retirar la piel y la grasa visible. No recomendamos realizar preparaciones que agreguen aceite en cantidades importantes como las frituras, apanados, milanesas y salsas como la mayonesa. Es preferible agregar sabor a la comida con hierbas aromáticas como el orégano, romero y tomillo y salsas como la mostaza. Una porción de 150 g de pollo aporta 30 g de proteínas.
La carne de pavo tiene una cantidad de grasa ligeramente superior a la del pollo, pero menor a la de la carne de res. Su gran beneficio es que contiene incluso más hierro que la carne de res, lo que la convierte en la carne ideal para las personas que tienen dificultades para mantener niveles de hemoglobina adecuados. Una porción de 150 g de pavo aporta 30 g de proteínas.
El huevo, por su parte, tiene un elevado poder de saciedad. Estudios científicos han demostrado que desayunar huevos, gracias a la alta calidad de sus proteínas, te ayuda a sentir menos hambre y así comer menos a lo largo del día. En el año 2008, Vander Wal y sus colaboradores compararon la pérdida de peso en dos grupos de personas con sobrepeso: el primero desayunó dos huevos y el segundo un bagle (pan), ambos desayunos aportaron la misma cantidad de calorías.
Las personas cuyo desayuno incluyó huevos, reportaron un mayor poder de saciedad y lograron reducir su peso e índice de masa corporal 65% y 61% más respectivamente. En el año 2010 el equipo de Ratliff y colaboradores demostraron que tras consumir un desayuno con dos huevos en vez de bagle, se suprimen las hormonas del apetito en mayor medida y, como consecuencia, el consumo de alimentos durante el resto del día fue menor.
Complementa tu dieta con alimentos ricos en fibra
Recuerda que para conseguir los resultados deseados es importante acompañar los alimentos ricos en proteínas con frutas, verduras, tubérculos y cereales ricos en fibra. La fibra es otro nutriente indispensable tanto para la salud como para la saciedad. Por un lado, sirve como puré-biótico o alimento para las bacterias buenas que habitan nuestro intestino y por otro, contribuye a disminuir la absorción de azúcar, limitando así la producción de insulina, la hormona que indica al cuerpo que debe producir grasa.
En la práctica es recomendable desayunar dos huevos y una porción de fruta y una taza de avena o quinua, almorzar una gran ensalada acompañada de un trozo de 150 g de pollo, pavo o pescado y una papa o una taza de arroz integral. Dependiendo de los hábitos de la persona se puede tomar un lonche similar al desayuno o una cena similar al almuerzo.
Recuerden consultar con un nutricionista para elaborar un plan nutricional a su medida y acompañarlo siempre con una rutina de actividad física y estrategias para el manejo del estrés.
